Atak paniki: co robić? Jak się uspokoić krok po kroku

Po tragicznym wydarzeniu, które poruszyło wiele osób, część z nich przeżywa swój pierwszy atak paniki, np. w tramwaju, w sklepie albo w nocy. Jeśli to Ty, ten tekst jest dla Ciebie. Znajdziesz tu instrukcję na teraz, różnice między atakiem paniki a zawałem i wskazówki, kiedy warto poszukać pomocy.

Co robić podczas ataku paniki: 6 kroków

Atak paniki to nagły przypływ bardzo silnego lęku, który narasta w ciągu kilku minut. Ciało reaguje tak, jakby groziło mu niebezpieczeństwo, choć go nie ma. Poniższe kroki nie wyłączą lęku od razu, ale pomagają przejść przez napad łagodniej i krócej się bać.

1. Nazwij to, co się dzieje

Powiedz sobie: „To atak paniki. Znam to. Minie”. Gdy wiesz, co się dzieje, łatwiej przestać walczyć z objawami. Przypominanie sobie, że napad minie, to jedna z podstawowych rad przy ataku paniki^[1]. Walka z objawami i myśl „muszę to natychmiast zatrzymać” zwykle nakręcają lęk.

2. Oddychaj wolniej, z dłuższym wydechem

Podczas paniki oddech przyspiesza i staje się płytki. Zwolnij go: wdech nosem, wydech ustami, spokojnie i równo^[2]. Pomaga liczenie, np. 4 sekundy wdechu i 6 sekund wydechu. Wolne oddychanie wiąże się z większym spokojem i mniejszym pobudzeniem organizmu^[3], a ćwiczenia z wydłużonym wydechem poprawiały nastrój w badaniu z udziałem zdrowych ochotników^[4]. Nie musisz brać głębokich haustów powietrza. Ważniejsze jest wolne tempo niż objętość.

3. Uziemienie 5-4-3-2-1

Ta technika przenosi uwagę z ciała i katastroficznych myśli na otoczenie. Rozejrzyj się i nazwij po kolei: 5 rzeczy, które widzisz, 4, których możesz dotknąć, 3 dźwięki, 2 zapachy i 1 smak. Możesz mówić półgłosem albo w myślach. Jeśli zgubisz się w liczeniu, zacznij od nowa, to też działa.

4. Rozluźnij mięśnie

Napięte ramiona, zaciśnięte dłonie i szczęka podtrzymują poczucie zagrożenia. Postaw stopy płasko na podłodze, dociśnij je na kilka sekund i puść. Zaciśnij dłonie w pięści, policz do pięciu, rozluźnij. Opuść ramiona. Możesz położyć dłoń na brzuchu i poczuć, jak unosi się przy wdechu.

5. Nie uciekaj od razu, jeśli miejsce jest bezpieczne

Odruch każe wybiec z tramwaju czy sklepu. Jeśli możesz, zostań tam, gdzie jesteś, usiądź lub oprzyj się o ścianę i poczekaj, aż objawy opadną^[1]. Ucieczka przynosi chwilową ulgę, ale uczy mózg, że to miejsce było groźne. Tak łatwo zaczyna się unikanie. Oczywiście, jeśli coś naprawdę Ci zagraża, oddal się w bezpieczne miejsce.

6. Po ataku: woda i spokojny powrót

Gdy napad mija, możesz czuć zmęczenie, drżenie albo płaczliwość. To normalne. Napij się wody małymi łykami, posiedź chwilę, a jeśli możesz, napisz albo zadzwoń do bliskiej osoby. Wróć do tego, co robisz, w swoim tempie. Unikaj kawy, energetyków i alkoholu „na uspokojenie”, bo mogą nasilać objawy^[1].

Ćwiczenie oddechowe na 2 minuty

Możesz je zrobić teraz albo przećwiczyć wtedy, gdy czujesz się spokojnie. Im częściej ćwiczysz bez lęku, tym łatwiej sięgnąć po nie w trakcie napadu.

1. Usiądź wygodnie albo oprzyj plecy o ścianę. Połóż jedną dłoń na brzuchu.
2. Zrób spokojny wdech nosem, licząc w myślach do 4. Poczuj, jak brzuch się unosi.
3. Zrób powolny wydech ustami, jakbyś dmuchał lub dmuchała na gorącą herbatę, licząc do 6.
4. Powtórz to 12 razy. Przy tym tempie zajmie Ci to około 2 minut.
5. Jeśli 4 i 6 sekund to za dużo, zacznij od 3 i 4. Najważniejsze, by wydech był dłuższy niż wdech.
6. Na koniec rozejrzyj się i nazwij trzy rzeczy, które widzisz.

NHS zaleca ćwiczenia oddechowe przez co najmniej 5 minut, jeśli masz na to czas^[2]. Dwie minuty to dobry początek w trudnej chwili.

Atak paniki czy zawał?

Kołatanie serca, ból w klatce piersiowej i duszność sprawiają, że wiele osób przy pierwszym ataku paniki jest przekonanych, że ma zawał. Objawy mogą być podobne, a różnice nie zawsze są oczywiste. Typowe objawy zawału to gniotący lub ściskający ból w klatce piersiowej, który może promieniować do ręki, szyi i żuchwy, a także uczucie podobne do niestrawności^[5].

Dzwoń od razu pod 112, gdy:

• ból jest gniotący, silny albo promieniuje do ręki, szyi, żuchwy lub pleców,
• masz chorobę serca, cukrzycę albo po raz pierwszy w życiu masz taki epizod po 40. roku życia,
• objawy nie słabną po 20–30 minutach albo się nasilają,
• pojawia się omdlenie, bardzo duża duszność, sina lub szara skóra.

Lepiej wezwać pomoc niepotrzebnie, niż przeczekać zawał. Lekarze w izbie przyjęć zrobią podstawowe badania, by wykluczyć ostre przyczyny, a gdy okaże się, że to atak paniki, skierują Cię do dalszej opieki^[6].

Mrowienie dłoni i okolic ust, skurcze palców i zawroty głowy często wynikają z szybkiego oddychania podczas paniki. Podobne objawy daje jednak tężyczka, dlatego jeśli wracają, warto omówić je z lekarzem.

Objawy ataku paniki

Atak paniki objawy daje jednocześnie w ciele i w myślach. Nie musisz mieć wszystkich. Najczęściej pojawiają się^[1]:

• kołatanie albo bardzo szybkie bicie serca,
• duszność, uczucie braku powietrza lub ściskania w gardle,
• ból lub ucisk w klatce piersiowej,
• zawroty głowy, uczucie, że zaraz zemdlejesz,
• pocenie się, drżenie, uderzenia gorąca lub dreszcze,
• mrowienie lub drętwienie dłoni,
• nudności, ból brzucha,
• poczucie nierealności, jakby świat był za szybą.

Myśli często mówią: „umrę”, „zwariuję”, „stracę kontrolę”, „zemdleję na środku ulicy”. Te myśli są częścią napadu, a nie prognozą. Atak paniki narasta w ciągu kilku minut^[7]. Większość napadów trwa od 5 do 20 minut, rzadko dłużej^[1]. Bywa, że po jednym napadzie przychodzi kolejna fala, przez co wydaje się, że to trwa godzinę.

Atak paniki a atak lęku

W mowie potocznej to często to samo. Lekarze używają określenia „atak paniki” na nagły, gwałtowny napad z silnymi objawami z ciała, który osiąga szczyt w ciągu minut. „Atak lęku” to zwykle stan narastający wolniej, np. w odpowiedzi na zmartwienie albo zbliżającą się stresującą sytuację, z napięciem, niepokojem i gonitwą myśli. Może trwać dłużej, ale bywa mniej gwałtowny. Obie reakcje da się złagodzić tymi samymi technikami.

Skąd biorą się ataki paniki

Atak paniki to uruchomiona bez potrzeby reakcja „walcz lub uciekaj”. Organizm wydziela hormony stresu, serce przyspiesza, oddech staje się szybszy, mięśnie się napinają. W obliczu realnego zagrożenia to pomaga, ale gdy zagrożenia nie ma, odbieramy te objawy jako sygnał, że dzieje się coś złego. To nakręca lęk i błędne koło się zamyka.

Dokładna przyczyna napadów paniki nie jest w pełni znana. Ryzyko zwiększają bardzo stresujące lub traumatyczne przeżycia i występowanie zaburzenia panicznego w rodzinie^[1]. Kofeina, alkohol i palenie mogą nasilać objawy^[1]. Napadom sprzyja też przewlekły stres i niedobór snu.

Po trudnym wydarzeniu, takim jak wypadek, napaść czy atak w mieście, ataki paniki mogą być częścią ostrej reakcji na stres. U wielu osób słabną w ciągu kilku tygodni. Pomaga ograniczenie oglądania relacji i nagrań z wydarzenia, regularny sen i kontakt z bliskimi.

Jak pomóc osobie, która ma atak paniki

Jeśli ktoś obok Ciebie ma atak paniki, najważniejszy jest Twój spokój. Nie musisz mówić dużo.

• Zostań przy tej osobie. Zapytaj: „Czy to atak paniki? Miałeś lub miałaś już taki?”.
• Mów krótko i spokojnie: „Jestem obok. To minie. Oddychajmy razem”.
• Oddychaj razem z nią, wolno, licząc na głos: wdech na 4, wydech na 6.
• Zaproponuj, by usiadła, i pomóż jej przejść w spokojniejsze miejsce, jeśli tego chce.
• Poproś, by nazwała rzeczy, które widzi wokół, to pomaga się uziemić.
• Gdy pojawia się ból w klatce, omdlenie lub objawy nie mijają, dzwoń pod 112.

Unikaj zdań „uspokój się”, „przesadzasz” albo „weź się w garść”. Osoba w ataku paniki nie wybiera tego stanu, a takie słowa zwykle zwiększają wstyd i lęk. Nie dawaj też nikomu swoich leków.

Atak paniki w nocy i w tłumie

Atak paniki w nocy

Nocny atak paniki zwykle wybudza ze snu: serce wali, brakuje tchu, pojawia się przerażenie bez wyraźnego powodu. Usiądź, zapal małe światło, postaw stopy na podłodze i zrób ćwiczenie oddechowe. Nie sprawdzaj co chwilę tętna ani objawów w internecie, to podtrzymuje czujność. Gdy napad minie, nie zmuszaj się do snu na siłę. Posiedź chwilę w spokoju, a potem wróć do łóżka.

Jeśli często budzisz się z kołataniem serca lub dusznością, porozmawiaj z lekarzem, bo podobne objawy mogą dawać np. bezdech senny, refluks czy zaburzenia rytmu serca. Więcej o tym, co przerywa sen, przeczytasz w tekście o wybudzeniach w nocy.

Atak paniki w tłumie i w komunikacji

Po trudnym wydarzeniu wiele osób czuje napięcie w tramwaju, w galerii czy na koncercie, a pierwszy atak paniki pojawia się właśnie tam. Pomaga stanąć przy ścianie lub usiąść, chwycić się poręczy, skupić wzrok na jednym punkcie i zrobić uziemienie 5-4-3-2-1. Możesz wysiąść na następnym przystanku, odczekać, aż objawy opadną, i pojechać dalej. Jeśli lęk przed wyjściem z domu narasta, przeczytaj, jak radzić sobie z lękiem przed tłumem.

Atak paniki u dziecka

Ataki paniki zdarzają się też u dzieci, częściej u nastolatków. Młodsze dzieci często nie umieją nazwać lęku i mówią o bólu brzucha, o tym, że „nie mogą oddychać”, albo płaczą i przywierają do rodzica. Zachowaj spokój, zniż się do poziomu dziecka, oddychajcie razem i mów krótko: „Jestem z Tobą, to minie”. Po napadzie porozmawiaj o tym, co się stało, bez oceniania. Jeśli napady wracają, zacznij od pediatry, który wykluczy przyczyny w ciele, a potem skonsultuj się z psychologiem lub psychiatrą dzieci i młodzieży. Wskazówki, jak mówić z dzieckiem o tym, co je przestraszyło, znajdziesz w tekście jak rozmawiać z dzieckiem o trudnych wydarzeniach.

Kiedy ataki paniki trzeba leczyć

Pojedynczy atak paniki nie oznacza choroby. Wiele osób przeżywa jeden lub kilka w życiu, zwłaszcza w okresie silnego stresu. Odpowiednie postępowanie po pierwszym napadzie może zmniejszyć ryzyko, że rozwinie się zaburzenie paniczne^[6].

Warto zgłosić się do specjalisty, gdy:

• ataki paniki wracają bez wyraźnego powodu,
• przez tygodnie boisz się kolejnego napadu (to tzw. lęk antycypacyjny),
• zaczynasz unikać miejsc, w których napad mógłby się powtórzyć, np. komunikacji, sklepów, wyjść z domu,
• lęk utrudnia pracę, naukę, sen albo relacje,
• sięgasz po alkohol lub leki uspokajające, żeby sobie poradzić.

Nawracające, nieoczekiwane napady i utrzymujący się lęk przed kolejnymi to cechy zaburzenia panicznego (dawniej mówiono o nerwicy lękowej). Często towarzyszy mu agorafobia, czyli lęk i unikanie miejsc, z których trudno się wydostać lub uzyskać pomoc^[7]. Rozpoznanie stawia lekarz psychiatra albo psycholog po rozmowie i wykluczeniu innych przyczyn. Jak zaburzenie paniczne wypada na tle innych zaburzeń lękowych, wyjaśniamy w osobnym artykule.

Zaburzenie paniczne dobrze się leczy. Pierwszym wyborem jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Według wytycznych NICE zwykle wystarcza od 7 do 14 godzin terapii, najczęściej w cotygodniowych sesjach przez maksymalnie 4 miesiące^[6]. Pomocne bywają też materiały do samopomocy i regularna aktywność fizyczna^[6].

Gdy napady są nasilone, długotrwałe albo terapia nie pomaga, lekarz może zaproponować leczenie farmakologiczne, najczęściej lekami przeciwdepresyjnymi z grupy SSRI^[1]. Leki uspokajające z grupy benzodiazepin nie są zalecane w leczeniu zaburzenia panicznego, bo w dłuższej perspektywie wiążą się z gorszymi wynikami^[6].

Jeśli nie wiesz, czy Twoje objawy wymagają konsultacji, zrób krótki test na napady paniki. Gdy oprócz napadów martwisz się prawie stale, sprawdź też test GAD-7 na lęk uogólniony. Wynik testu nie jest diagnozą, ale pomoże Ci zdecydować, czy porozmawiać ze specjalistą.

Najczęstsze pytania o atak paniki

Karta SOS do zapisania w telefonie

Zrób zrzut ekranu tej listy albo przepisz ją do notatek. W trakcie napadu trudno myśleć, a gotowa instrukcja pod ręką daje poczucie kontroli.

1. To atak paniki. Jest nieprzyjemny, ale minie.
2. Wdech na 4, wydech na 6. Powtarzaj.
3. 5 rzeczy widzę, 4 dotykam, 3 słyszę, 2 czuję zapachem, 1 smakiem.
4. Stopy na ziemi, ramiona w dół.
5. Ból w klatce, promieniowanie do ręki lub żuchwy, omdlenie: dzwonię 112.

Jeśli ataki paniki wracają, nie musisz radzić sobie z nimi sam lub sama. Zrób test i porozmawiaj z psychiatrą, psychologiem lub psychoterapeutą, także online.