Ostra reakcja na stres: co czujesz po traumatycznym wydarzeniu i co pomaga

Po tragicznym wydarzeniu wiele osób zauważa u siebie lęk, kłopoty ze snem i obrazy, które same wracają w myślach. Dotyczy to świadków, ale też ludzi, którzy śledzili relacje w telefonie i w telewizji.

Jeśli to Twoja sytuacja, to, co czujesz, ma swoją nazwę: ostra reakcja na stres. To sposób, w jaki organizm odpowiada na coś, co mózg odebrał jako poważne zagrożenie. Nie świadczy o słabości i u większości osób stopniowo mija.

Z tego artykułu dowiesz się, które reakcje są typowe, ile zwykle trwają, co możesz zrobić w pierwszych dniach i po czym poznać, że warto poszukać pomocy.

Co to jest ostra reakcja na stres

Ostra reakcja na stres to zespół przejściowych objawów emocjonalnych, myślowych, fizycznych i w zachowaniu, które pojawiają się po wydarzeniu skrajnie zagrażającym lub przerażającym. Może to być napaść, wypadek, katastrofa, przemoc albo nagłe zagrożenie życia bliskiej osoby^[3]. Potocznie mówi się też o szoku pourazowym albo szoku psychicznym.

W najnowszej klasyfikacji chorób WHO, ICD-11, ostra reakcja na stres (kod QE84) nie znajduje się wśród zaburzeń psychicznych. Umieszczono ją w rozdziale o czynnikach wpływających na stan zdrowia, bo przy tak silnym stresorze takie objawy uznaje się za mieszczące się w normie. Nadal może to być powód, by zgłosić się po pomoc, a pomagają tu przede wszystkim wsparcie i praktyczne działania, w tym pierwsza pomoc psychologiczna^[3]. W starszej klasyfikacji ICD-10, którą możesz zobaczyć np. w dokumentacji medycznej, ma kod F43.0^[4].

Taka reakcja może dotyczyć osób rannych, świadków, rodzin i przyjaciół poszkodowanych, a także ratowników, policjantów i personelu medycznego. Czym innym są zaburzenia adaptacyjne, czyli przedłużająca się, utrudniająca życie reakcja na trudną zmianę, np. rozstanie czy utratę pracy.

Ostra reakcja na stres to też nie to samo co zespół stresu pourazowego (PTSD). W pierwszych dniach obie mogą wyglądać podobnie, ale PTSD jest w ICD-11 zaburzeniem psychicznym (kod 6B40), którego objawy utrzymują się co najmniej kilka tygodni i wyraźnie utrudniają codzienne życie. Gdy rozpoznaje się PTSD, nie mówi się już o ostrej reakcji na stres. To, jak długo trwają objawy, pomaga więc odróżnić normalną reakcję od zaburzenia^[1].

Objawy ostrej reakcji na stres

Objawy są zwykle mieszane i zmienne^[4]. Mogą słabnąć i znów się nasilać, a nie musisz mieć wszystkich, by Twoja reakcja była typowa.

Objawy w ciele

• kołatanie serca, pocenie się, uderzenia gorąca,
• drżenie rąk lub całego ciała,
• mdłości, ucisk w żołądku, brak apetytu,
• napięcie mięśni, ból głowy, zmęczenie mimo braku wysiłku.

Kołatanie serca, pocenie się i zaczerwienienie skóry to częste objawy lęku w tej reakcji, czasem pierwsze, które zauważasz^[1]. Jeśli jednak pojawia się ból w klatce piersiowej, duszność albo omdlenie, dzwoń pod 112, bo takie objawy mogą mieć też inne przyczyny.

Objawy w emocjach i myślach

• oszołomienie, splątanie, uczucie „jak we mgle”, poczucie, że to wszystko nie dzieje się naprawdę (derealizacja),
• odrętwienie emocjonalne albo przeciwnie, fale płaczu, lęku, smutku, złości i rozpaczy,
• natrętne myśli i obrazy z wydarzenia, także te zobaczone na nagraniach,
• trudności z koncentracją, luki w pamięci dotyczące samego zdarzenia,
• poczucie winy („mogłem coś zrobić”, „dlaczego ja przeżyłam, a inni nie”).

Oszołomienie, splątanie, smutek, lęk, złość i rozpacz wymienia w opisie ostrej reakcji na stres ICD-11. Według WHO normalna reakcja na traumatyczne wydarzenie może obejmować także obrazy z wydarzenia, które same wracają w myślach. Od PTSD odróżnia ją to, że takie objawy dość szybko słabną^[1]. Poczucie winy jest bardzo częste, nawet jeśli obiektywnie nie miałeś lub nie miałaś żadnego wpływu na to, co się stało.

Zachowanie i sen

• nadmierna czujność, wzdrygnięcie przy każdym głośniejszym dźwięku,
• unikanie miejsc, tras i tematów, które kojarzą się z wydarzeniem,
• wycofanie się z kontaktów albo nadmierna aktywność i trudność z usiedzeniem w miejscu,
• bezsenność ze stresu, częste wybudzenia, koszmary.

Zarówno wycofanie, jak i nadaktywność należą do typowego obrazu tej reakcji^[1]. Mogą pojawić się też kłopoty ze snem. Jeśli prawie nie śpisz przez kilka kolejnych nocy, porozmawiaj z lekarzem.

Ile trwa ostra reakcja na stres

Według ICD-10 objawy pojawiają się zwykle w ciągu minut od zdarzenia i ustępują w ciągu 2–3 dni, często nawet po kilku godzinach^[4]. Według ICD-11 objawy pojawiają się w ciągu godzin lub dni i zwykle zaczynają słabnąć w ciągu kilku dni od zdarzenia albo od wyeliminowania zagrożenia, najpóźniej w ciągu około tygodnia. Jeśli zagrożenie trwa i nie da się od niego odsunąć, objawy mogą się utrzymywać, ale zwykle wyraźnie słabną w ciągu około miesiąca. Czas trwania objawów pomaga odróżnić ostrą reakcję na stres od PTSD i zaburzeń adaptacyjnych^[1]. Większość osób, które przeżyły traumatyczne wydarzenie, odczuwa silny stres, ale z czasem wraca do równowagi bez leczenia^[5].

Jeśli objawy są nasilone między 3. dniem a końcem pierwszego miesiąca, specjalista może rozpoznać ostre zaburzenie stresowe (ASD) według klasyfikacji DSM-5. Zespół stresu pourazowego (PTSD) rozpoznaje się dopiero wtedy, gdy objawy trwają dłużej niż miesiąc^[6]. Silna reakcja na początku nie oznacza, że PTSD na pewno się rozwinie, a łagodny początek go nie wyklucza^[6]. Dlatego ważniejsze od tego, jak bardzo jest źle w pierwszych dniach, jest to, czy z tygodnia na tydzień robi się lepiej.

Czy mogę tak reagować, jeśli mnie tam nie było?

Tak. Po zamachu w czasie maratonu w Bostonie naukowcy porównali osoby obecne na miejscu z tymi, które śledziły wydarzenia w mediach. Ci, którzy w pierwszym tygodniu spędzali na oglądaniu relacji 6 godzin dziennie lub więcej, mieli silniejsze objawy ostrego stresu niż osoby bezpośrednio narażone^[7].

Powtarzane w kółko nagrania, zdjęcia i komentarze sprawiają, że mózg przeżywa zagrożenie wiele razy. Mieszkańcy miasta, w którym doszło do tragedii, często dodatkowo myślą: „to moja ulica”, „mogłam tam być”, „moje dziecko tamtędy chodzi”. Bardziej narażone są też osoby, które wcześniej przeżyły podobne zdarzenia^[7].

Twoja reakcja jest więc zrozumiała, nawet jeśli znasz wydarzenie tylko z ekranu. Jak ograniczyć przewijanie wiadomości i spokojnie wracać do miasta, piszemy w artykule o lęku przed tłumem.

Co pomaga w pierwszych dniach

Eksperci zajmujący się pomocą po katastrofach i przemocy zbiorowej wskazują pięć zasad, które wspierają powrót do równowagi: poczucie bezpieczeństwa, uspokojenie, poczucie wpływu na swoje życie, więź z innymi i nadzieję^[8]. Potraktuj poniższą listę jak plan na najbliższe 72 godziny i odhaczaj to, co się udało.

1. Zadbaj o podstawy. Jedz, nawet małe porcje, pij wodę, bądź w miejscu, w którym czujesz się bezpiecznie.
2. Trzymaj rytm dnia. Wstawaj i jedz o stałych porach, wracaj do zwykłych obowiązków na tyle, na ile masz siłę.
3. Chroń sen. Kładź się o stałej porze, ogranicz kawę po południu i ekran przed snem. Jeśli nie możesz zasnąć, wstań na chwilę i zrób coś spokojnego przy przyciemnionym świetle.
4. Nie sięgaj po alkohol ani leki na własną rękę. Alkohol na chwilę uspokaja, ale pogarsza sen i utrudnia radzenie sobie z lękiem. Leków nasennych i uspokajających nie bierz bez rozmowy z lekarzem, zwłaszcza od znajomych.
5. Ogranicz wiadomości. Wybierz jedno lub dwa sprawdzone źródła i zaglądaj do nich raz lub dwa razy dziennie. Nie oglądaj nagrań z miejsca zdarzenia i wyłącz automatyczne odtwarzanie filmów.
6. Bądź blisko ludzi. Spotkaj się lub zadzwoń do kogoś bliskiego. Możesz mówić o tym, co czujesz, ale nie musisz opowiadać szczegółów.
7. Rusz się. Spacer, jazda na rowerze czy lekki trening pomagają rozładować napięcie, które zostaje w ciele.
8. Uspokój oddech. Oddychaj spokojnie przez kilka minut tak, by wydech był dłuższy niż wdech, np. wdech na 4, wydech na 6.
9. Zrób coś małego, na co masz wpływ. Ugotuj obiad, pomóż sąsiadowi, uporządkuj biurko. Poczucie sprawczości też należy do zasad, które pomagają po trudnych wydarzeniach^[8].

Jeśli lęk przychodzi nagłymi falami z kołataniem serca, dusznością i strachem, że dzieje się coś bardzo złego, przeczytaj, co robić przy ataku paniki. Wiele z tych sposobów sprawdza się też przy lęku wywołanym wiadomościami o wojnie.

Jak pomóc bliskiej osobie

WHO opracowała zasady pierwszej pomocy psychologicznej z myślą o osobach, które pomagają w terenie po katastrofach i kryzysach, np. wolontariuszach i pracownikach organizacji pomocowych. Trzy z nich, patrz, słuchaj, łącz, możesz jednak wykorzystać także wtedy, gdy wspierasz kogoś bliskiego^[9].

• Patrz. Sprawdź, czy bliska osoba jest bezpieczna i czy czegoś pilnie potrzebuje: jedzenia, odpoczynku, pomocy lekarza.
• Słuchaj. Bądź obok i pozwól mówić, jeśli chce. Nie wypytuj o szczegóły i nie namawiaj do opowiadania, co się stało.
• Łącz. Pomóż w praktycznych sprawach, w kontakcie z rodziną, w znalezieniu rzetelnych informacji i, jeśli trzeba, pomocy specjalisty.

Unikaj zdań w rodzaju „weź się w garść”, „mogło być gorzej” czy „musisz o tym zapomnieć”. Nie organizuj też na siłę rozmowy, w której ktoś ma szczegółowo odtworzyć wydarzenie. Brytyjskie wytyczne NICE dotyczące PTSD odradzają takie jednorazowe sesje odreagowania, czyli debriefing psychologiczny, jako sposób zapobiegania PTSD u osób po traumatycznym wydarzeniu^[10].

Nie znaczy to, że rozmowa ze specjalistą w pierwszych dniach jest zła. Jeśli bliska osoba tego chce, konsultacja z psychologiem może pomóc jej zrozumieć, co się z nią dzieje, i poczuć się pewniej. Inna pomoc jest potrzebna, gdy objawy nie słabną i rozwija się PTSD. Wtedy podstawą leczenia jest psychoterapia skoncentrowana na traumie^[10].

Jeśli martwisz się o dziecko, przeczytaj, jak rozmawiać z dzieckiem o trudnych wydarzeniach.

Kiedy szukać pomocy specjalisty

Umów się do psychiatry, psychologa lub psychoterapeuty, jeśli:

• objawy nie słabną po 2–4 tygodniach albo się nasilają,
• od kilku nocy prawie nie śpisz,
• natrętne wspomnienia, koszmary lub unikanie zabierają Ci coraz więcej codziennego życia,
• nie dajesz rady pracować, uczyć się czy zajmować domem,
• pijesz więcej alkoholu albo sięgasz po leki lub inne substancje, żeby się uspokoić,
• wcześniej chorowałeś lub chorowałaś na depresję albo zaburzenia lękowe i czujesz, że objawy wracają.

Nie musisz czekać miesiąca. Przy łagodniejszych objawach specjalista może zaproponować obserwację i ponowną rozmowę w ciągu miesiąca. Gdy w pierwszym miesiącu objawy stresu pourazowego są nasilone, wytyczne NICE dotyczące PTSD zalecają indywidualną psychoterapię poznawczo-behawioralną skoncentrowaną na traumie^[10].

Jeśli pojawiają się myśli samobójcze albo myśl, że nie dasz rady dłużej, nie zostawaj z tym sam lub sama. Zadzwoń pod 800 70 2222, a gdy życie jest zagrożone, pod 112.

Jeśli nie wiesz, do kogo się zwrócić, przeczytaj, czym różnią się psycholog, psychoterapeuta i psychiatra. Żeby uporządkować, jak bardzo dokucza Ci niepokój, możesz wykonać test GAD-7. Wynik nie jest diagnozą, ale ułatwia rozmowę ze specjalistą. Konsultację z psychiatrą, psychologiem lub psychoterapeutą możesz odbyć także online.

Najczęściej zadawane pytania

Co możesz zrobić dziś

Ostra reakcja na stres to normalna odpowiedź na nienormalne wydarzenie i u większości osób słabnie w ciągu kilku dni lub tygodni. Na dziś wybierz trzy rzeczy: połóż się spać o zwykłej porze, ogranicz wiadomości do jednego sprawdzenia i odezwij się do kogoś bliskiego. Jeśli mimo to czujesz, że nie dajesz rady, sięgnij po pomoc, nawet jeśli minęło dopiero kilka dni.